カボチャとくるみのサラダ
調理時間25分
エネルギー176kcal
塩分0.4g
抗酸化ビタミンをたっぷり含む優秀野菜のカボチャをベースにくるみの食感やプルーンの甘酸っぱさをプラスしたアンチエイジング効果の高いサラダです。
材料
| (4人分) | |
| カボチャ | 1/4個 |
| バター | 5g |
| 砂糖 | 小さじ1 |
| 玉ねぎ | 1/8個 |
| お酢 | 小さじ1 |
| くるみ | 30g |
| プルーン | 3個 |
| マヨネーズ | 大さじ2 |
| プレーンヨーグルト | 大さじ１ |
| 塩 | 適量 |
| こしょう | 適量 |
作り方
- 玉ねぎは薄くライスしてボウルに入れお酢を加えて混ぜておく。
- くるみはオーブントースターで少し色づくまで加熱し、冷めてから手で砕く。プルーンは6等分位に切る。
- カボチャはわたを取り、適当な大きさに切り分け、軽く洗ってから鍋に入れる。水100ccとバター、砂糖を加えて火にかけ沸騰したら弱火にして蓋をして15分ほど煮る。
- 15分経ったら蓋をとり、水気がなくなるまで煮る。
- フォークで荒く潰し、熱いうちに①の中に入れて混ぜる。
- 粗熱が取れたらくるみ、プルーンを加え、マヨネーズとプレーンヨーグルトも加えてあえる。塩、こしょうで味を調える。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | コレステロール |
|---|---|---|---|
| 176kcal | 3.0g | 8.4g | 6mg |
| 炭水化物 | 鉄 | 亜鉛 | ビタミンA |
|---|---|---|---|
| 24.0g | 0.7mg | 0.5mg | 266µg |
| ビタミンD | ビタミンE | ビタミンB1 | ビタミンB2 |
|---|---|---|---|
| 0.0µg | 4.1mg | 0.08mg | 0.09mg |
| ビタミンB12 | 葉酸 | ビタミンC | 塩分 |
|---|---|---|---|
| 0.0µg | 38µg | 25mg | 0.4g |
POINTポイント
抗酸化作用のある食材を組み合わせて食べやすいサラダにしました。食物繊維も豊富なので余計なものを排出してお腹をスッキリさせる効果もあります。 ベースのカボチャは抗酸化作用のあるビタミンEやβカロテン（ビタミンA）、ビタミンCを多く含む優秀な野菜です。特にビタミンEの含有量は野菜ではトップクラスです。 くるみは良質な油脂であるオメガ３系脂肪酸をナッツ類では最も多く含みます。カボチャに含まれるβカロテンは脂溶性なので適度な油と一緒に摂ると吸収がよくなります。 プルーンには鉄分、ビタミン、カリウム、水溶性食物繊維のペクチンなどの成分が含まれています。
管理栄養士からの豆知識
カボチャに多く含まれるビタミンEには抹消血管を拡張させて血行をよくする働きがあり、冷えや肩こりなど女性によくみられる症状を改善する働きがあります。 また、性ホルモンの生成にも関係していて、生殖機能を維持する働きもあります。ビタミンEは他の抗酸化成分（ビタミンA、ビタミンC、カロテン）と一緒に摂ると効果がアップします。色々な抗酸化成分が含まれているカボチャはやっぱり優等生ですね。
