かぼちゃのスコップコロッケ
調理時間20分
エネルギー229kcal
塩分1.0g
冷凍のカボチャとツナ缶を使った簡単にできるスコップコロッケです。サクサクパン粉のおかげて揚げていなくても食べるとコロッケの味がします。食物繊維も豊富でお腹の調子を調えます。
材料
| （3人分） | |
| かぼちゃ（冷凍） | 300g |
| 玉ねぎ | 中1/2個（80g） |
| ツナ缶 | 1缶（70g） |
| パン粉 | 1/3カップ（15g） |
| バター | 5g |
| 塩 | 少々 |
| こしょう | 少々 |
| 顆粒コンソメ | 小さじ1/2 |
| 牛乳 | 70cc |
| サラダ油 | 小さじ1 |
| パセリ | 適量 |
| アーモンド（あれば） | 5粒 |
作り方
- かぼちゃは電子レンジでやわらかくする。（600Wで4～5分）
- 玉ねぎはみじん切りにする。アーモンドは袋に入れて叩いて砕く。
- フライパンにバターを溶かし、パン粉をきつね色になるまで炒めて取り出す。
- 同じフライパンにサラダ油をひいて中火にかけ、玉ねぎをしんなり するまで炒める。ツナ缶を汁ごと加えて炒め、更にカボチャを加えてマッシャーやヘラでつぶしながら炒める。
- 塩、こしょう、顆粒コンソメ、牛乳を加えて混ぜる。
- グラタン皿に盛り、上に(3)とパセリと砕いたアーモンドをのせる。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | コレステロール |
|---|---|---|---|
| 229kcal | 8.6g | 10.5g | 14mg |
| 炭水化物 | 鉄 | 亜鉛 | ビタミンA |
|---|---|---|---|
| 25.7g | 0.9mg | 0.9mg | 332µg |
| ビタミンD | ビタミンE | ビタミンB1 | ビタミンB2 |
|---|---|---|---|
| 0.5µg | 5.8mg | 0.09mg | 0.16mg |
| ビタミンB12 | 葉酸 | ビタミンC | 塩分 |
|---|---|---|---|
| 0.3µg | 57µg | 36mg | 1.0g |
POINTポイント
冷凍のカボチャとツナ缶を使った簡単にできる揚げないコロッケです。冷凍のカボチャは切る手間もなく、加熱時間も短時間で済みます。サクサクに炒めたパン粉を上にかけるだけなので、成形して揚げる手間もありません。揚げてないので余計な油分をカットできるのも嬉しいポイントです。ツナの旨みで味付けは薄めでも美味しくできますよ。
管理栄養士からの豆知識
かぼちゃは冬至に食べる習慣などから冬のイメージがあるかもしれませんが、旬は６月から９月頃です。切らなければ数か月保存できます。抗酸化作用のあるビタミンA、C、Eを多く含む優秀な緑黄色野菜です。食物繊維も豊富でお腹の調子を整え、血糖値の上昇を抑える働きもあります。野菜のなかではでんぷんが多くエネルギーも高めなので、食べ過ぎや油や砂糖の使い過ぎには注意しましょう。
