あさりとニラのチヂミ
調理時間25分
エネルギー316kcal
塩分1.2g
貧血対策に鉄分の多いあさり水煮缶を使って簡単にできるチヂミはいかがですか？造血作用のあるビタミンB群も一緒に摂れますよ。
材料
| （2枚分） | |
| あさり水煮缶 | 1缶 |
| ニラ | 1束 |
| 赤ピーマン | 1/2個 |
| 卵 | 1個 |
| 水 | あさり缶の汁と合わせて100cc |
| 小麦粉 | 60g |
| 片栗粉 | 20g |
| ごま油 | 大さじ2 |
| ☆しょう油 | 適量 |
| ☆お酢 | 適量 |
作り方
- ニラは洗って3㎝長さに切る。赤ピーマンは千切りにする。 あさり水煮缶は具と汁に分ける。汁は計量カップに入れて水を足し て100ccにする。
- ボウルに（1）の汁と卵を割り入れて混ぜる。小麦粉、片栗粉を加 えて混ぜる。
- （2）にニラ、赤ピーマン、アサリを加えて混ぜる。
- フライパンにゴマ油を熱して、（3）の半量を焼く。片面が焼けたら ひっくり返してヘラで抑えながらもう片面も焼く。
- 器に盛って切り分ける。酢醤油をつけて召し上がれ。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | コレステロール |
|---|---|---|---|
| 316kcal | 12.6g | 12.8g | 129mg |
| 炭水化物 | 鉄 | 亜鉛 | ビタミンA |
|---|---|---|---|
| 35.3g | 9.3mg | 1.6mg | 193µg |
| ビタミンD | ビタミンE | ビタミンB1 | ビタミンB2 |
|---|---|---|---|
| 0.4µg | 2.8mg | 0.09mg | 0.23mg |
| ビタミンB12 | 葉酸 | ビタミンC | 塩分 |
|---|---|---|---|
| 17.8µg | 75µg | 27mg | 1.2g |
POINTポイント
あさりの水煮缶には鉄分やビタミンB１２が豊富に含まれていて、貧血対策に優れた食品です。缶詰に加工することで水分が抜けて生のものよりも栄養価が高くなります。造血作用のあるビタミンの葉酸を含むニラを一緒に摂取することで、より貧血対策に効果があるレシピになっています。 水煮缶の汁を使うことでお出しをいれなくても美味しく食べられます。
管理栄養士からの豆知識
あさりに多く含まれるビタミンB１２は別名「赤いビタミン」と呼ばれ、赤血球が生成される時にヘモグロビンが合成されるのを助ける働きがあります。ビタミンB１２は葉酸と相性がよく、ともに働いて貧血を防ぎます。貧血というと鉄のイメージがあるかもしれませんが、葉酸やビタミンB１２などビタミンB群の中にも貧血と関係が深い栄養素があります。
