ひじきチャーハン

2017/7/28

調理時間25分

エネルギー432kcal

塩分2.2g

ひじき、しらす、ごまといった鉄分やミネラルが摂れる食材を使ったチャーハンです。

材料

	(2人分)
芽ひじき（乾燥）	6g
ねぎ	1/2本（80g）
にんじん	1/6本（30g）
しらす	20g
卵	１個
ご飯(胚芽米)	茶碗2杯分（300g）
炒りごま	大さじ1
にんにくすりおろし	少々
サラダ油	大さじ1
ごま油	小さじ1
塩	適量
こしょう	少々
しょう油	小さじ1
きざんだ大葉	2枚分

作り方

ひじきは水に15分ほど漬けて戻し、ザルにあげて水気を切る。
にんじんはみじん切り、ねぎは粗みじん切りにする。
フライパンにサラダ油とにんにくを入れて熱し、にんじんとねぎを加えて炒める。
ねぎがしんなりしたらひじきを加えて更に炒める。
フライパンの中身をはじによせて、空いたところにごま油を加えてから溶き卵を加えて炒り卵を作る。
全体を混ぜてからしらすを加えて軽く炒める。
温かいご飯とごまを加えて全体を混ぜてから、塩・こしょうで味を調え、最後にしょう油を加えてひと混ぜする。
器にもって、きざんだ大葉をのせる。

エネルギー	たんぱく質	脂質	コレステロール
432kcal	12.1g	14.5g	151mg

炭水化物	鉄	亜鉛	ビタミンA
62.5g	3.1mg	2.0mg	187µg

ビタミンD	ビタミンE	ビタミンB1	ビタミンB2
5.1µg	2.1mg	0.23mg	0.20mg

ビタミンB12	葉酸	ビタミンC	塩分
0.7µg	64µg	6mg	2.2g

POINTポイント

ひじきやごまには鉄分が含まれていますが、あまり吸収はよくありません。卵やしらすといったたんぱく質を含む食材と一緒に摂ることで吸収がよくなります。しらすはたんぱく質だけでなく、カルシウムの補給にもよい食材です。しらすをハムやひき肉など他のたんぱく質を含む食材にかえてもOKです。ひき肉やハムを使う場合は塩分が含まれているので、加える塩の量を加減して下さい。