ひじきとお豆の和風サラダ

2017/7/27

調理時間15分

エネルギー144kcal

塩分0.7g

お豆やツナを使ってたんぱく質も摂れるサラダに仕上げました。ビタミンやミネラルの補給にも。

材料

	(2人分)
ひじき水煮（※）	70g
ミックスビーンズ	80g
ツナ缶	1/2缶（35g）
☆レモン汁	小さじ1/2
☆こしょう	少々
きゅうり	1/3本（30g）
水菜	1株（30g）
紫玉ねぎ	1/4個（50g）
★お酢	大さじ1
★しょう油	大さじ1
★砂糖	小さじ1
★ごま油	小さじ1/2

作り方

きゅうりはをスライスし、水菜は洗ってから3cmの長さに切る。
紫玉ねぎは繊維に沿ってスライスして水にさらす。
ボウルにツナを入れて下味の☆の材料を入れて、ほぐしながらあえる。（レモン汁でツナのクセを和らげます）
②にひじき水煮とミックスビーンズを加える。
★のドレッシングの材料を合わせてから③に加え混ぜる。
お皿に水菜、きゅうり、水をよく切った紫玉ねぎをしいて、その上に④をのせる。（※）乾燥ひじきを使う場合は10gを水で戻して使用して下さい。
全部あえてから盛り付けてもよいですが、野菜から水分が出るので食べる直前に混ぜるとよいでしょう。

エネルギー	たんぱく質	脂質	コレステロール
144kcal	8.6g	6.6g	6mg

炭水化物	鉄	亜鉛	ビタミンA
13.0g	1.4mg	0.8mg	24µg

ビタミンD	ビタミンE	ビタミンB1	ビタミンB2
0.4µg	1.1mg	0.08mg	0.06mg

ビタミンB12	葉酸	ビタミンC	塩分
0.2µg	43µg	13mg	0.7g

POINTポイント

お豆やツナといったたんぱく質を含む食材を使ったモリモリと食べられるサラダです。お野菜やひじきも入っているのでミネラルやビタミンも補給できます。切る材料が少ないので、時間がない時でもパッと作れるのもポイントです。ミックスビーンズを大豆水煮にかえたり、ドレッシングを市販の和風や中華ドレッシング、ポン酢にかえてもおいしくできます。