イワシの梅酢煮

2017/7/24

調理時間35分

エネルギー216kcal

塩分2.2g

DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸やビタミンDを豊富に含む背青の魚は積極的に摂りましょう。梅干しとお酢を使って魚のくせを和らげる煮魚料理はいかがでしょうか。

材料

	(3人分)
イワシ	6尾
(頭と内臓がとってあるもの)
梅干し(小)	4個
しょうが	1かけ
☆しょう油	大さじ1
☆お酢	大さじ2
☆酒	大さじ1
☆みりん	大さじ1
☆砂糖	大さじ1
☆水	1カップ
※作りやすい分量となっています。 1人分は2尾です。

作り方

ボウルに水と塩を入れてイワシを洗い、水気を切っておく。
しょうがは千切りにする。
鍋に☆の材料をすべて入れて軽く混ぜたら中火にかけ、一煮立ちさせる。
イワシを重ならないように入れて、梅干しと生姜を散らす。
アルミホイルで落し蓋をしてから中火で煮る。沸騰したら弱火にして２０分煮る。
器に盛り付け煮汁をかける
梅干しとしょうがも一緒に召し上がって下さい。

エネルギー	たんぱく質	脂質	コレステロール
216kcal	23.0g	8.7g	68mg

炭水化物	鉄	亜鉛	ビタミンA
7.8g	2.5mg	1.8mg	5µg

ビタミンD	ビタミンE	ビタミンB1	ビタミンB2
13.2µg	1.3mg	0.06mg	0.30mg

ビタミンB12	葉酸	ビタミンC	塩分
17.7µg	9µg	0mg	2.2g

POINTポイント

イワシなど背青魚に含まれるEPAやDHAといった不飽和脂肪酸には中性脂肪やコレステロールを減らし血栓をできにくくする働きがあります。また、イワシはカルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富です。最近の研究ではビタミンDは卵巣機能を向上されることが分かってきて、積極的に摂りたい栄養素の一つです。他にも必須アミノ酸をバランス良く含んでいたり、不足しがちな鉄分も含まれています。調味に使った梅干しやお酢は青魚のくせを和らげ、骨を柔らかくする働きや胃酸を出やすくして鉄分の吸収をよくする働き、疲労回復効果もあります。