里芋と豚肉のごま味噌煮

調理時間40分

エネルギー287kcal

塩分1.2g

  里芋と豚肉のごま味噌煮

秋から冬にかけて旬を迎える里芋を健康効果の高い胡麻と味噌を使って煮た優しい味わいの煮物です。

材料

(3人分)
里芋 6~8個(300g位)
にんじん 50g
豚こま切れ肉 150g
 ★酒 小さじ1
 ★しょう油 小さじ1
にんにく 1かけ
和風だし 150cc
☆すりごま 大さじ2
☆味噌(※) 大さじ1~1.5
☆みりん 大さじ1
☆砂糖 小さじ1
ごま油 小さじ2
一味唐辛子 お好みで

(※)味噌は種類により量を加減して下さい。

作り方

  1. にんにくはみじん切り、にんじんは皮をむき乱切りにする。
  2. 里芋はきれいに洗って上下を切り落とし、お鍋に入れ、かぶる位の水を入れて沸騰後10分ほど煮る。
    冷水にとり、触れるくらいになったら皮をむき、2~3等分に切り
    分ける。
  3. 豚肉は大きければ切ってから★で下味をつける。
  4. お鍋にごま油を熱し、にんにくを入れて香りが立ったら豚肉を
    入れて色が変わるまで炒める。
  5. (4)に、にんじん、里芋を加えて軽く炒める。
  6. (5)に和風だしと☆の調味料を加えて、沸騰後弱火にして
    蓋をして15分煮る。
  7. 蓋を取って、5分ほど煮詰める。
  8. 器に盛り、好みで一味唐辛子を振る。
エネルギー たんぱく質 脂質 コレステロール
287kcal 12.7g 15.9g 35mg
炭水化物 亜鉛 ビタミンA
22.3g 1.8mg 2.2mg 127µg
ビタミンD ビタミンE ビタミンB1 ビタミンB2
0.2µg 0.9mg 0.44mg 0.18mg
ビタミンB12 葉酸 ビタミンC 塩分
0.4µg 51µg 8mg 1.2g

POINTポイント

秋から冬にかけて旬を迎える里芋をたっぷりのすりごまと味噌で煮た、優しい味わいの煮物です。ごまはセサミンなどの抗酸化成分や血液サラサラ効果のある良質な油が含まれる健康食品ですが、そのままでは外皮が固く、せっかくの
成分がうまく消化できません。このレシピのように、すり潰して加熱調理すると吸収がよくなります。

管理栄養士からの豆知識

里芋の主成分はでんぷんですが、他の芋と比べると水分が多く、エネルギーが低いのが特徴です。また、独特のぬめり成分が胃腸の働きをよくし、腸内環境をよくしたり、潰瘍を防ぐ働きがあります。下処理に手間がかかるのが難点ですが、茹でてから冷水で冷ますと手でも簡単に皮がむけます。時間がない時は冷凍ものを利用してもよいでしょう。