秋刀魚とじゃが芋のオーブン焼き

調理時間40分

エネルギー387kcal

塩分1.0g

  秋刀魚とじゃが芋のオーブン焼き

脂ののった秋が旬の秋刀魚と茹でた野菜を一緒にオーブンで焼いた、いろんな栄養が一度に摂れる賑やかなレシピです。

材料

(3人分)
秋刀魚(三枚おろし) 3尾分
★ハーブソルト 適量
じゃが芋 中3個(300g)
玉ねぎ 1/2個(100g)
にんじん 1/4本(80g)
ブロッコリー 1/4株(80g)
プチトマト 6個
パン粉 10g
粉チーズ 小さじ1
オリーブ油 大さじ2
適量
☆マヨネーズ お好みで
☆粒入りマスタード お好みで

 

作り方

  1. じゃが芋は皮をむき5mm厚さにスライスする。
    にんじんは乱切り、ブロッコリーは洗って小房に分ける。
  2. じゃが芋とにんじんを鍋に入れ、かぶる位の水と塩少々を入れ 火にかけ、沸騰したらブロッコリーを茎を下にして入れ(全部 お湯につからななくてよい)、再沸騰したら弱火にして 蓋をして2分煮る。
  3. ブロッコリーのみ取り出し、ザルにあげる。
  4. じゃが芋とにんじんは更に5分程にてからザルにあげる。
  5. 秋刀魚は長さを半分に切って、水気をふき★で下味をつける。
  6. オーブンを180℃で余熱する。
  7. オーブンの天板にアルミホイルを敷き、じゃが芋と玉ねぎを 重ならないように敷きつめ、ハーブソフトをふり、その上に秋刀魚を 並べる。両サイドにブロッコリー、にんじん、プチトマトも並べる。 秋刀魚の上にパン粉と粉チーズ、全体にオリーブ油をかける。
  8. オーブンで15~20分焼く。☆を添えて召し上がれ。※焼き時間は機種により調節して下さい。
エネルギー たんぱく質 脂質 コレステロール
387kcal 22.6g 21.8g 60mg
炭水化物 亜鉛 ビタミンA
23.6g 2.1mg 1.2mg 230µg
ビタミンD ビタミンE ビタミンB1 ビタミンB2
10.4µg 2.3mg 0.11mg 0.32mg
ビタミンB12 葉酸 ビタミンC 塩分
13.0µg 79µg 42mg 1.0g

POINTポイント

脂がのった秋が旬の秋刀魚と茹で野菜を一緒にオーブンで焼いたレシピで、一品で色々な栄養が摂れる料理です。
野菜を下に敷いてオーブンで焼くことで、秋刀魚の旨みを野菜が吸収してくれます。野菜は後でオーブンで焼くため、やや硬めに茹でましょう。パン粉をふって焼くことで魚の皮も香ばしく食べられます。
☆の調味料やレモンなどの柑橘を添えると美味しいです。

管理栄養士からの豆知識

秋刀魚など背青魚にはDHAやEPAといった不飽和脂肪酸が含まれ、中性脂肪やコレステロールを排出する働きがあり血管を丈夫に保ちます。ビタミンDやカルシウム、赤血球を作るビタミンB12が豊富な他、必須アミノ酸をバランスよく含むといった特徴があります。