おからサラダ

2018/7/14

調理時間25分

エネルギー193kcal

塩分1.1g

おからやヨーグルトといった腸内環境を整える食材を使ったサラダのレシピです。火を使わないので暑い季節におススメです。

材料

おから	150g
とうもろこし	1/2本
きゅうり	1本
ヨーグルト(無糖)	150g
ツナ缶	1缶(60g)
★マヨネーズ(低カロリータイプ)	大さじ2
★塩	小さじ1/4
★こしょう	少々
★玉ねぎすりおろし	1/8個分

※材料は3人分です

作り方

とうもろこしは皮をむきラップに包んで電子レンジ600wで2分加熱し、裏返してから更に2分加熱する。
おからはお皿に広げて、ラップをせずに電子レンジ600wで3分加熱し冷ましておく。
きゅうりは所々皮をむき、小口切りにする。
(1)が手で触れる位になったら、半分に割って実をこそげ取る。
ボウルにヨーグルトと★の材料、軽く汁気を切ったツナ缶を入れて混ぜる。
(5)におからを加えて混ぜてから、きゅうりととうもろこしを加えて和える。

エネルギー	たんぱく質	脂質	コレステロール
193kcal	9.8g	10.7g	18mg

炭水化物	鉄	亜鉛	ビタミンA
15.0g	1.0mg	0.9mg	29µg

ビタミンD	ビタミンE	ビタミンB1	ビタミンB2
0.4µg	1.4mg	0.12mg	0.12mg

ビタミンB12	葉酸	ビタミンC	塩分
0.3µg	39µg	5mg	1.1g

POINTポイント

おからはパサつくのが難点ですが、ヨーグルトと合わせることで食べやすくなります。また、どちらとも腸内環境を整える働きがあるので、便秘解消に役立つ一品です。味が淡白になりがちなので、旨みの強いツナ缶や食感がよく甘みのあるトウモロコシを合わせました。火を使わずに電子レンジで調理できるため、暑い季節でも手軽に作れます。