ブロッコリーの塩昆布あえ・マスタードあえ

2017/7/24

調理時間10分

エネルギー112kcal

塩分0.7g

ブロッコリーを使った簡単にできるあえ物を２種ご紹介します。栄養を逃さないポイントは加熱の仕方にあります。

材料

ブロッコリー	1株
塩	小さじ1/4
水	100cc
☆塩昆布	大さじ1
☆ごま油	小さじ1
又は
★粒マスタード	小さじ1
★マヨネーズ	大さじ1

作り方

ブロッコリーは蕾の部分は大きめに切り分け、茎は皮を厚くむいてからスライスする。
鍋に茎の部分を入れてから、蕾の部分を入れる。
水100ccに塩小さじ1/4を溶かして、鍋に入れる。
強火にかけて沸騰したら蓋をして3分蒸し煮にする。
火を止めて1分蒸らしてからザルにあげて冷ます。
⑤の半量をポリ袋に入れて、塩昆布とごま油を加えて軽くもむ。
または、ボールに粒マスタードとマヨネーズをいれて⑤の半量をあえる。

エネルギー	たんぱく質	脂質	コレステロール
112kcal	6.4g	7.5g	4mg

炭水化物	鉄	亜鉛	ビタミンA
8.5g	1.3mg	0.5mg	104µg

ビタミンD	ビタミンE	ビタミンB1	ビタミンB2
0µg	3.6mg	0.10mg	0.15mg

ビタミンB12	葉酸	ビタミンC	塩分
0.0µg	193µg	86mg	0.7g

POINTポイント

ブロッコリーの栄養価は非常に高く、抗酸化作用やがん予防の効果があることから今最も注目されている食品の一つです。ビタミンＣの含有量はトップクラスで、その他にもβカロテン（ビタミンＡ）、ルテイン、グルタチオンという抗酸化成分を多く含みます。貧血予防に効果のある鉄分や葉酸も含まれているので積極的に摂りたい食材です。ビタミンＣや葉酸は水に溶けやすいので、加熱は短時間で、少量の水で蒸し煮にする方法をご紹介します。ゆでる時に塩を加えるとビタミンＣの損失を最小限に抑えられます。