お手軽チリコンカン

調理時間25分

エネルギー692kcal

塩分1.4g

  お手軽チリコンカン

トマト缶やカレー粉を使った手軽に作れるチリコンカンをご紹介します。ご飯をパンにかえてもおいしいですよ。

材料

(2~3人分)
豚ひき肉 140g
大豆水煮 100g
玉ねぎ 1/2個(100g)
にんじん 1/3本(70g)
にんにく 1/2かけ
トマト缶(ダイス) 1/2缶(200g)
1/2カップ(100g)
オリーブ油 小さじ2
小麦粉 小さじ1
カレー粉 小さじ1
料理酒 大さじ1
ローリエ(あれば) 1枚
顆粒コンソメ 小さじ1
砂糖 小さじ1
ウスターソース 小さじ1
ご飯
ゆでブロッコリー
ゆで卵

 

作り方

  1. 玉ねぎは大きめのみじん切り、にんじんは5mm角、にんにくはみじん切りにする
  2. 鍋にオリーブ油小さじ2とにんにくを入れて中火にかけ、香りがしてきたら、玉ねぎとにんじんを加えて炒める。
  3. 玉ねぎが透き通ってきたら、ひき肉とローリエを加えて更に炒める。
  4. 肉の色が変わったら、小麦粉とカレー粉を加えて軽く混ぜる。
    料理酒を加えてひと混ぜする。
  5. トマト缶、水、顆粒コンソメ、大豆水煮を加え、沸騰したら弱火にして蓋をして15分煮る。底が焦げないように10分ほど煮たらかき混ぜるとよい。
  6. 蓋を取り、砂糖とウスターソースで味を調える。
  7. ご飯とともに器に盛り、ブロッコリーとゆで卵を添える。豚ひき肉を合いびき肉にかえても、大豆水煮をお好みで他のお豆にしてもよいです。
    ホールトマト缶を使うときは潰してから加えて下さい。
エネルギー たんぱく質 脂質 コレステロール
692kcal 34.3g 25.1g 171mg
炭水化物 亜鉛 ビタミンA
76.5g 3.9mg 4.7mg 341µg
ビタミンD ビタミンE ビタミンB1 ビタミンB2
0.7µg 2.5mg 0.81mg 0.41mg
ビタミンB12 葉酸 ビタミンC 塩分
0.9µg 82µg 26mg 1.4g

POINTポイント

大豆は主成分がたんぱく質であることから「畑の肉」といわれます。一皿にお肉とお豆が入っているのでたんぱく質をしっかりと摂ることができます。トマトに含まれるクエン酸はお肉の旨みを引き出すだけでなく、疲労回復効果もあります。
玉ねぎやにんにくと組み合わせることで更に効果はアップします。カレー粉を少し加えてスパイシーに仕上げました。

管理栄養士からの豆知識

大豆に含まれるイソフラボンはポリフェノールの一種で強い抗酸化力を持っています。女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがあり、骨粗鬆症や更年期障害を予防します。
トマトに含まれる赤い色素のリコピンにも強い抗酸化作用があります。